Training

Florian Margraf

Personal Training Kassel

ENERGIZE

Fitness | Leistung | Gesundheit

Training

 

 

May 12, 2016

 

Gutes Training #3

IST EIN ERGÄNZUNGSTRAINING FÜR GOLFER NOTWENDIG?

Auf jeden Fall ja, genauso wie in allen anderen Sportarten.

Aber warum eigentlich?

 

Passend zu meinem neuen Angebot auf dem GolfParkGudensberg hier einige Überlegungen für alle Sportler, speziell aber für Golfspieler. Jede Sportart hat ihre ganz eigene Bewegungsstruktur. Wird diese zu einseitig trainiert oder bestehen aus anderen Gründen Verkürzungen oder Dysbalancen beim Sportler, können Schmerzsymptome und dauerhafte Schäden auftreten. Darüber hinaus hat jede Sportart ihre spezielle Belastungsstruktur, wodurch z.B. bestimmte Gelenke, Stoffwechselprozesse oder Muskelgruppen besonders gefordert werden. Um nun Schäden durch einseitige Belastungen, Dysbalancen und Verkürzungen insbesondere an Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken zu vermeiden oder bereits bestehende Schmerzsymptome zu beseitigen, ist es ratsam ein entsprechendes Ergänzungstraining zu absolvieren.

 

Im Golfsport entstehen die Hauptbelastungen durch das Gehen über den Platz (7-10 km in 4-5 Stunden), das vorgebeugte Stehen am Abschlag, das schnellkräftige Abschlagen mit intensiver Rumpfrotation und das Putten, das hauptsächlich aus den Schultern und Armen gespielt wird. Ist beispielsweise die Rumpfmuskulatur nicht stark genug oder verkürzt, stellen sich bald Rückenschmerzen und Verschleißsymptome an der Wirbelsäule ein. Gleiches passiert, wenn die Technik nicht stimmt oder grundlegende Bewegungsmuster nicht korrekt funktionieren. Ähnliches kann im Schulterbereich oder am Ellbogen auftreten.

 

Aber was tun, wenn es weh tut? Als erstes sollten die akuten Schmerzen gelindert werden. Das muss aber nicht durch eine Pille oder Spritze geschehen, sondern kann oft auch unter professioneller Anleitung durch ein funktionelles Mobilisationstraining der falsch arbeitenden Muskulatur und Faszien geleistet werden. Dabei wird der Stoffwechsel insbesondere der Faszien angeregt, bevor sie und die entsprechenden Muskeln durch speziell ausgeführte Beweglichkeitsübungen wieder auf Länge gebracht werden. Dadurch sinkt der Zug an Sehnen und Bändern und somit auch der Druck auf die Gelenke. Das System kann entspannen und der Schmerz, der vom Gehirn zum Schutz der Strukturen ausgelöst wurde, kann nachlassen.

Um den verbesserten Zustand zu erhalten, ist es notwendig mit einem guten Trainer die Muskulatur ausgeglichen zu mobilisieren und zu trainieren sowie die Ausführung grundlegender und golfspezifischer Bewegungen qualitativ zu verbessern.

 

Zu guter Letzt kann durch eine gesunde und bedarfsangepasste Ernährung eine weitere Verbesserung und höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden.

 

Wer mehr Infos braucht, kann mich jederzeit fragen :D

 

 

May 12, 2016

 

NUR GANZKÖRPERÜBUNGEN SIND FUNKTIONELL !!!

Sagt doch jeder Trainer. Muss also richtig sein, oder?

 

Von wegen!

Gut, es ist etwas provokativ formuliert, aber das komplexe Training ist nicht das Allheilmittel im funktionellen Training. Richtig ist, dass sich funktionelles Training durch eine gewisse Komplexität auszeichnet, da diese den Lerneffekt in der Bewegung erhöht. Doch nicht selten ist eine Reduktion des Trainings auf einzelne Bereiche unumgänglich, um sein Ziel von optimalen Bewegungsmustern (und damit optimaler Leistung) zu erreichen.

 

Beispiel:

Wer viel sitzt, kann schnell die Funktion des Glutaeus (Po-Muskel) verlieren, die dann von der unteren Rückenmuskulatur übernommen wird. Das erkennt man z.B. daran, dass beim Hüftheben die Lendenwirbelsäule gebeugt und gestreckt wird (das soll sie aber nicht). Der Körper hat ein alternatives Bewegungsprogramm entworfen, das früher oder später zu Rückenschmerzen führt.

 

Was tun?

Wer jetzt einfach noch öfter das Hüftheben trainiert, verfestigt das falsche Muster nur noch mehr. Der inaktive Muskel (Glutaeus) muss erstmal wieder aufgeweckt werden. Im diesem Falle würde helfen, aus der Liegestützposition mit fixierter Hüfte ein Bein gestreckt anzuheben und abzusenken. Da die Hüfte nicht mitdrehen kann, muss der Glutaeus die Arbeit machen (das ist in dem Fall sowieso seine Aufgabe). Diese Aktivität kann anschließend in die ursprüngliche Bewegung übernommen werden und schwups: Der Glutaeus hebt wieder mit beim Hüftheben und der Rücken bleibt heil.

 

Ein weiteres Beispiel ...

... bilden auch die Schulerblattstabilisatoren, wobei das Wort Stabilisation nicht ganz passend ist. Viel verständlicher ist meiner Meinung nach die Bezeichnung Kontrolle. Dazu aber wann anders mehr.

Die Schulterblattstabilisatoren (oder eher Schulterblattcontroller) benötigen Kraft und Kontrolle, damit über das Schultergelenk Leistung entfaltet werden kann. Deshalb darf/sollte diese Struktur auch isoliert trainiert werden, selbst wenn das auf den ersten Blick unfunktionell wirkt.

 

Wie das gemacht wird, ist dann die nächste gute Frage. Wer Antworten darauf sucht, kann sich gerne bei mir melden!

 

May 12, 2016

 

FUNCTIONAL TRAINING. DAS IST NEU, ODER?

 

Functional Training wird als großer Trend verkauft, aber es ist wie immer nichts Neues. Spezialisten für Bewegung wenden schon ewig funktionelle Trainingsformen an, um Bewegung und Leistung zu optimieren, Verletzungen zu verhindern und Schmerzen zu lindern. Dazu braucht es aber keine bunten Trainingsbänder oder Fitnessschuhe. Funktionelles Training erkennst Du am Inhalt:

 

Im weitesten Sinne hat jedes Training eine Funktion. Selbst der Bizeps-Curl. Nämlich die Hypertrophie im Bizeps auszulösen. Funktionelles Training im engeren Sinne verbessert hingegen die Qualität grundlegender Bewegungsmuster, wie z.B. die Kniebeuge und das Kreuzheben, welche im Alltag (Kasten Wasser heben, Schuhe binden, … ) und im Sport (Sprünge, Tacklings, … ) ganz entscheidend beeinflussen, ob du einen Hexenschuss bekommst oder deine Aufgabe meisterst. Das heißt aber nicht, dass Du Kniebeugen mit 100 Kilo bis zum Knieschmerz machen sollst, sondern dass Du die grundlegenden Bewegungsmuster richtig lernst, um die Basis für risikofreie Topleistungen zu legen. Dabei sind individuelle Voraussetzungen unbedingt mit einzubeziehen (Bewegungseinschränkungen etc.) und vorbereitend verbessern.

 

Entscheidendes geschieht im Gehirn. Es steuert unsere Bewegungen und braucht dafür gute Bewegungsprogramme. Diese werden im funktionellen Training gezielt entwickelt und im Gehirn gespeichert und stehen auch für neue Bewegungen als Vorlage zur Verfügung. Dafür werden Bewegungen, die mehrere Gelenke einbeziehen, in guter Qualität ausgeführt und darauf geachtet, dass die richtigen Muskelketten aktiviert sind. Wenn die Bewegung sitzt, kann z.B. durch Dynamische Ausführung, propriozeptive Zusatzbelastung oder Gewicht ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt werden. All dies provoziert aber in der Regel Schäden, wenn die Bewegung fehlerhaft ist.

 

Beispiel Kreuzheben:

Dies ist eine Hüftdominante Bewegung. Hier sollte die Bewegung keine Rundung in der Lendenwirbelsäule ergeben oder die Knie über die Fußspitzen hinausgehen. Hier drohen Rücken- und Knieschmerzen. Also solltest Du auch kein olympisches Gewichtheben ausführen. Ist z.B. die Oberschenkelrückseite verkürzt, sollte hier zuerst durch ein funktionelles Beweglichkeitstraining interveniert werden. Das heißt aber nicht statisch den Muskel dehnen bis es wehtut, sondern dem Gehirn zeigen, wie es den Muskel entspannen kann, ohne jegliche Muskelspannung zu verlieren. Wenn dann alles passt, kannst Du das Stoßen oder Reißen lernen oder allmählich das Gewicht steigern.

 

Funktionelles Training bedeutet also das Lernen guter Bewegungen. Dabei sind die grundlegenden Bewegungsmuster unumgänglich für weiterführende Trainingsformen. Dies bedarf eines geschulten Auges. Solltest Dir das fehlen, leihe ich Dir gerne meins ;)